Why so stress?

ความเครียด คือ ภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ และทำให้รู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เมื่อบุคคลรับรู้หรือประเมินว่าปัญหาเหล่านั้นเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ หรืออาจจะก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย จะส่งผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจเสียไป ( คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. (2554).  ความเครียด และวิธีแก้ความเครียด . สืบค้นเมื่อ 29 ตุลาคม 2561, จาก   https://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/47/ความเครียด-วิธีแก้ความเครียด/ )

สาเหตุของความเครียด 1. ความหยิ่งทะนงที่มาพร้อมกับความอิจฉาริษยา ไม่ยอมรับนับถือผู้ใด และพร้อมที่จะโต้แย้งแข่งขันเพื่อพิสูจน์คุณค่า ของตนเอง 2. การมองโลกในแง่ร้าย ไม่มีความสงบ-เยือกเย็นภายใน 3. การเพ่งพิจารณาแต่ความบกพร่อง-อ่อนแอของผู้อื่น ไม่สำรวจตรวจสอบและแก้ไขตนเอง 4. ความรู้สึกที่อ่อนไหวง่าย ไม่เข้าใจอะไรลึกซึ้ง-สมบูรณ์ 5. ความอยาก ไม่สามารถอยู่อย่างพอใจและสมหวัง 6. ความผูกพันยึดมั่น ไม่ยอมรับการเปลี่ยนแปลงหรือการสูญเสีย 7. ความเห็นแก่ตัว ไม่พร้อมที่จะให้ด้วยความสุข สบายใจ 8. ความโกรธที่รุนแรง ไม่ให้อภัยต่อความผิดพลาด ทำเรื่องเล็กเป็นเรื่องใหญ่ 9. การอยู่ภายใต้ของอิทธิพลของค่านิยมที่ไม่ถูกต้อง ไม่มีการดำเนินชีวิตที่สมดุลและสมบูรณ์ 10. ในสตรีวัยกลางคนเป็นเนื่องมาจากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง อดิศักดิ์ สุมาล. ( 2557).  การจัดการความเครียด. สืบค้น เมื่อ  29  ตุลาคม  2561.  จาก   http://www.stou.ac.th/Schools/Shs/booklet/book573/thai573.pdf

ความเครียดระดับที่ 1 •  ความเครียดระดับต่ำ ( Mild Stress)  เป็นความเครียดขนาดน้อย ๆ และหายไปในระยะ เวลาอันสั้นเป็นความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน ความเครียดระดับนี้ไม่คุกคามต่อการดำเนินชีวิต บุคคลมีการปรับตัวอย่างอัตโนมัติ เป็นการปรับตัวด้วยความเคยชินและการปรับตัวต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อยเป็น ภาวะที่ร่างกายผ่อนคลาย ความเครียดระดับนี้สามารถหายไปได้เอง ความเครียดระดับที่ 2 •  ความเครียดระดับปานกลาง ( Moderate Stress)  เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิต ประจำวันเนื่องจากมีสิ่งคุกคาม หรือพบเหตุการณ์สำคัญ ๆ ในสังคม บุคคลจะมีปฏิกิริยาตอบสนองออกมาใน ลักษณะความวิตกกังวล ความกลัว ฯลฯ ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติทั่ว ๆ ไปไม่รุนแรง จนก่อให้เกิดอันตราย บุคคลจะแสดงปฏิกิริยาการตอบสนองต่างๆ ทางด้านร่างกาย เช่น ปวดศีรษะ ไมเกรน เหนื่อยง่าย เริ่มพบความผิดปกติในระบบต่างๆ เช่น รับประทานอาหารได้น้อยลงหรือมากขึ้น ท้องเสีย ท้องอืด นอนหลับมากขึ้นหรือนอนไม่หลับ ด้านจิตใจและพฤติกรรม ความสนใจจะแคบลง โดยให้ความสนใจเฉพาะเรื่อง เป็นระดับความเครียดที่ทำให้บุคคลเกิดความกระตือรือร้น ความเครียดระดับที่ 3

สามารถเข้าแบบประเมินความเครียด SPST - 20 ได้ที่ลิงค์ คลิก_แบบประเมินความเครียดSPST20

1. ด้านร่างกาย ภาวะที่เครียดเกิดขึ้นจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้เกิดอาการหน้ามืด เป็นลม เจ็บหน้าอก ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน โรคอ้วน แผลในกระเพาะอาหาร เมื่อบุคคลตกอยู่ในความเครียดเป็นเวลานาน จะทำให้สุขภาพร่างกายเลวลงเนื่องจากเกิดความไม่สมดุลของระบบฮอร์โมน ขณะเกิดความเครียดจะทำให้ต่อมใต้สมองถูกกระตุ้น ทำให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมน คอร์ติซอล (cortisol) เพิ่มขึ้น จะทำให้เกิดอาการทางกายหลายอย่างแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ตั้งแต่ปวดศีรษะ ปวดหลัง อ่อนเพลีย หากบุคคลนั้นต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงมากๆ อาจส่งผลให้บุคคลเสียชีวิตได้เนื่องจากระบบการทำงานที่ล้มเหลวของร่างกาย หากเกิดความเครียดอย่างรุนแรง ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะไปกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นหรือลดต่ำลงอย่างผิดปกติ และทำให้เกิดอาการช็อกได้ หรือในบางรายที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ส่งผลให้เกิดเป็นอาการของโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ต่างๆ โรคผิวหนัง อาจมีอาการผมร่วงและมีอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับคนปกติ 2.  ด้านจิตใจและอารมณ์ จิตใจของบุคคลที่เครียดจะเต็มไปด้วยการหมกมุ่

ด้านชีวภาพ (Biological) 1.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ           วิธีการฝึกเลือกสถานที่ที่สงบปราศจากเสียงรบกวน นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ดังนี้ 1.   มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย 2.   มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 3.   หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย 4.   ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย 5.   ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่น แล้วคลาย 6.   คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย 7.   อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูง แล้วคลาย 8.   หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย 9.   เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขา กระดกปลายเท้าแล้วคลาย 10. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือคลายเครียด. พิมพ์ครั้งที่ 4. [ นนทบุรี] 

การนวดคลายเครียดให้กับตนเอง            ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปวดต้นคอ ปวดหลัง การนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายตัว หายเครียด และลดอาการเจ็บปวดต่างๆ การนวด นี้เป็นการนวดไทย ซึ่งสามารถนวดได้ด้วยตนเอง และเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ บ่า และไหล่ ซึ่งมีสาเหตุมาจากความเครียด หลักการนวดที่ถูกวิธี 1. การกด ให้ใช้ปลายนิ้วที่ถนัด ได้แก่ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้หรือนิ้วกลาง 2. ในที่นี้การนวดจะใช้การกด และการปล่อยเป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลากดแต่ละครั้งประมาณ 10 วินาที  และใช้เวลาปล่อยนานกว่าเวลากด 3. การกดให้ค่อยๆ เพิ่มแรงทีละน้อย และเวลาปล่อยให้ค่อยๆ ปล่อย 4. แต่ละจุด ควรนวดซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง   จุดที่นวดมีดังนี้ 1. จุดกลางระหว่างคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครั้ง 2. จุดใต้หัวคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครั้ง 3. จุดขอบกระดูกท้ายทอย จุดกลาง ใช้นิ้วหัวแม่มือกด 3 - 5 ครั้ง จุดสองจุดด้านข้าง ใช้วิธีประสานมือบริเวณท้

อาหารคลายเครียด 1. ทริปโตฟาน (tritophan) ทริปโตฟานสามารถเปลี่ยนเป็นสารเคมีในสมองที่ เรียกว่า ซีโรโทนิน (serotonin) ถ้าระดับของซีโรโทนินเพิ่มขึ้นจะรู้สึกผ่อนคลายเป็นสุข ลดความเจ็บปวดและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อ แตถ้าระดับซีโรโทนินลดลงอาจเกิดอาการหงุดหงิด และซึมเศร้า อาหารที่มีทริปโตฟาน ได้แก่  ไข่ ถั่วเหลือง นมวัว   เนื้อสัตว์ 2.  วิตามินบี 3 ช่วยลดความหงุดหงิดกระวนกระวายใจ ช่วยผ่อนคลายกลามเนื้อและระบบประสาท และเป็นยานอนหลับอ่อนๆได้ด้วย อาหารที่มีวิตามินบี 3 ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้ง ยีสต์ (yeast)       ผักสีเขียวและเหลือง รําขาว 3. วิตามินบี 6 จําเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินในสมอง ถ้าปริมาณวิตามินบี 6 ในรางกายต่ำกว่า ปกติอาจทําให้มีอาการเครียดเป็นๆ หายๆ ได้ วิตามินบี 6 มีมากในอาหารจำพวกธัญพืช เช่น ลูกเดือย ข้าวกล้อง ข้าวโพด แคนตาลูป 4. วิตามินบี 1 ช่วยใหม่สมาธิ จิตใจสงบ บํารุงประสาท แก้อาการหลงลืม ความจําเสื่อม เช่น ข้าว เมล็ดทานตะวัน กระเทียม 5. วิตามินซีในภาวะที่เกิดอาการเครียด ร่างกายจะต้องก