How to handle stress? : การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

-

  • ด้านชีวภาพ (Biological)
1.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
          วิธีการฝึกเลือกสถานที่ที่สงบปราศจากเสียงรบกวน นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ 10 กลุ่ม ดังนี้
1.  มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2.  มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1
3.  หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4.  ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5.  ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่น แล้วคลาย
6.  คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7.  อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูง แล้วคลาย
8.  หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้องแล้วคลาย ขมิบก้นแล้วคลาย
9.  เท้าและขาขวา โดยเหยียดขา งอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขา กระดกปลายเท้าแล้วคลาย
10. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกัน



กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. คู่มือคลายเครียด. พิมพ์ครั้งที่ 4. [นนทบุรี] 




โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

การนวดคลายเครียดให้กับตนเอง

-
รูปภาพ
การนวดคลายเครียดให้กับตนเอง            ความเครียดเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็ง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ปวดต้นคอ ปวดหลัง การนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายตัว หายเครียด และลดอาการเจ็บปวดต่างๆ การนวด นี้เป็นการนวดไทย ซึ่งสามารถนวดได้ด้วยตนเอง และเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ บ่า และไหล่ ซึ่งมีสาเหตุมาจากความเครียด หลักการนวดที่ถูกวิธี 1. การกด ให้ใช้ปลายนิ้วที่ถนัด ได้แก่ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้หรือนิ้วกลาง 2. ในที่นี้การนวดจะใช้การกด และการปล่อยเป็นส่วนใหญ่ โดยใช้เวลากดแต่ละครั้งประมาณ 10 วินาที  และใช้เวลาปล่อยนานกว่าเวลากด 3. การกดให้ค่อยๆ เพิ่มแรงทีละน้อย และเวลาปล่อยให้ค่อยๆ ปล่อย 4. แต่ละจุด ควรนวดซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง   จุดที่นวดมีดังนี้ 1. จุดกลางระหว่างคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครั้ง 2. จุดใต้หัวคิ้ว ใช้ปลายนิ้วชี้ หรือนิ้วกลางกด 3-5 ครั้ง 3. จุดขอบกระดูกท้ายทอย จุดกลาง ใช้นิ้วหัวแม่มือกด 3 - 5 ครั้ง จุดสองจุดด้านข้าง ใช้วิธีประสานมือบริเวณท้
อ่านเพิ่มเติม

How to handle stress? : ด้านจิตใจ

-
รูปภาพ
ด้ านจิตใจ (Psychological) 1.ฝึกหายใจ นั่งในท่าที่สบาย หลับตาลง เอามือประสานกันไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้าพร้อมกับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ ให้มือรู้สึกว่าหน้าท้องพองขึ้น จากนั้นกลั้นหายใจไว้ชั่วครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 จนลมออกหมดแล้วหน้าท้องแฟ่บลง และทําซ้ำอีก โดยให้ช่วงที่หายใจออกนานกว่าช่วงที่หายใจเข้าควรทําติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง และควรทําทุกครั้งที่รู้สึกเครียด 2.ทำสมาธิ           หลักการทําสมาธิก็คือ การเอาใจไปจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพียงอย่างเดียวด้วยการใช้วิธีนับลมหายใจเป็นหลัก เริ่มต้นจากการนั่งในท่าที่สบายจะนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ หรือนอนก็ได้ จากนั้นให้หลับตาแล้วหายใจเข้าออกช้าๆ เริ่มทําสมาธิด้วยการนับลมหายใจเข้า 1 หายใจออก 1 นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5 ต่อจากนั้น ให้เริ่มนับ 1 ใหม่ จนถึง 6 แล้วกลับไปเริ่มต้นใหม่จนถึง 7 ทําเช่นนั้นไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ถือเป็น 1 รอบ 3.การจินตนาการ วิธีการฝึก เลือกสถานที่ที่สงบเป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนของผู้อื่นนั่งในท่าที่สบาย ถ้าได
อ่านเพิ่มเติม