How to handle stress? : การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้นร่างกายจะมีการสะสมของ cortisol บริเวณกล้ามเนื้อทำให้เกิดการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดการตึงเครียดและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งมีตัวอย่างการออกกำลังกายดังนี้ โดยจะทำท่าละ 3-5 ครั้ง

1 การบริหารต้นคอ

- ค่อยๆเงยหน้าไปจนสุดและค่อยๆพับคางก้มคอโน้มศีรษะมาด้านหน้า

- ค่อยๆหันศีรษะไปทางซ้ายและขวา  โดยให้คางขนานกับไหล่

- เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวาโดยที่ให้หูเอียงเข้าใกล้ไหล่มากที่สุดปล้วค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีก่อนสลับข้าง

- ก้มคางชิดอกแล้วหันศีรษะไปทางซ้ายและขวา

2. การบริหารหัวไหล่

- เกร็งและยกหัวไหล่ขึ้นจนสุดและปล่อยกลับที่เดิม

- ยืนหลังตรง ประสานนิ้วโดยหันฝ่ามือออกด้านนอกลำตัว แล้วเเหยียดแขนให้ตรงขนานกับพื้น ค้างไว้ 10 วินาที

- ยืนตรง ประสานมือโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเอียงไปทางด้านขวาจนรู้สึกตึงที่ต้นแขน ลำตัว และหัวไหล่ค้างไว้ 3 วินาที สลับเอียงไปทางด้านซ้ายค้างไว้ 3 วินาที

- ยืนกางแขนและแยกขาออกจากกัน ฝ่ามือตั้งตรงขนานกับพื้น หมุนลำตัวและแขนไปทางด้านขวาช้าๆ แล้วสลับซ้ายขวาเรื่อยๆ

3. บริหารท่านั่ง

- ยืนตรงแล้วงอเข่าลงจนมองไม่เห็นนิ้วเท้า ค้างไว้ 10 วินาที กลับสู่ท่าเดิม

4. บริหารข้อเท้า

- ยืนตรง ยกเท้าขวาไปด้านหน้าวางส้นเท้าลง แล้วค่อยๆ ก้มไปใช้มือกดปลายเท้ามาทางด้านหลัง ค้างไว้ 
10 วินาที (หากก้มไม่ถึงปลายเท้าให้กดบริเวณหัวเข่าแทน) จากนั้นสลับข้าง

5. การบริหารนิ้วเท้า

- ยืนตัวตรงเขย่งเท้าและลงน้ำหนักไปที่ปลายนิ้ว ค้างไว้ 10 วินาที

6. การบริหารทรวงอก

- เหยียดแขนขึ้นทั้งสองข้าง ไปด้านหน้าลำตัวและค่อยๆยกขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกับการหายใจเข้า จากนั้นค่อยๆ วางแขนลงพร้อมการหายใจออก

7. การบริหารแขนและขา

- ยืนตัวตรงย่ำเท้าอยู่กับที่ โดยยกขาขวาพร้อมกับการงอข้อศอกและแกว่งแขนซ้าย  ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆประมาณ 20 ครั้ง

อ้างอิงจาก: กรมสุขภาพจิต. (2548). คู่มือคลายเครียดด้วยตนเองสำหรับวันรุ่น. กรุงเทพหมานคร: โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก สืบค้นจาก: https://www.dmh.go.th/download/ebooks/tight.pdf